WEGE ZUR SELBSTABILISIERUNG

 

  

Selbsthilfekonzept für Psychose-Erfahrene

Dieses Konzept ist eine Ergänzung zu dem Selbsthilfepapier TIPPS UND TRICKS UM VER-RÜCKTHEITEN ZU STEUERN des Bundesverbandes Psychiatrie-Erfahrener e.V.

Es soll eine Anleitung sein und Anregungen geben, worauf man achten sollte, um sich selber zu stabilisieren, damit man lernt eine weitere Psychose zu vermeiden und um mehr Selbstachtung, Zufriedenheit,  Selbstbe- wusstsein und Lebensqualität zu erreichen.

Voraussetzungen

Ich habe die Bereitschaft

  • anzuerkennen und zu akzeptieren, dass ich eine oder mehrere Krisen hatte, und für weitere gefährdet bin, denn ohne, dass ich mich selbst annehme, ist ein bewusster Umgang mit meiner Problematik nicht möglich.        

  • auf mich und meine Lebensumstände zu schauen, und werde dabei gerade auch das Positive  besonders beachten.

  • mein Leben zu verändern, wenn es im Sinne der Selbststabilisierung  sinnvoll erscheint.

  • in gesunden und in Krisenzeiten mehr und mehr Eigenverantwortung zu übernehmen und gut für mich zu sorgen.

  • zu lernen, mich zu spüren, wie es mir geht, wo ich gefühlsmäßig und belastungsmäßig stehe, zu schauen, was Gefühle und Belastungen bewirken und wie ich sinnvoll damit umgehen, gegebenenfalls gegensteuern kann.

  • meine Selbststabilisierung und damit meine Gesundheitsvorsorge, und die Gedanken daran, in meinem Leben an die 1. Stelle zu setzen. Ich sage mir: Ich will keine Krise (Psychose) mehr haben, und ich werde alles was notwendig ist tun, um das zu erreichen.

  • Veränderungen wohl überlegt, ruhig und gelassen anzugehen.

  • Geduld zu üben, da ich nur in kleinen Schritten vorgehen sollte. Bis zum Erreichen der Selbststabilisierung vergehen oft einige Jahre. Danach übt man diesen Prozess sein Leben lang aus.

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    Allgemeine Tipps

    • a) für körperliches Wohlbefinden sorgen:

    • regelmäßig gesund essen und trinken

    • genug und regelmäßig schlafen, nicht zu spät ins Bett gehen

    • für genügend frische Luft und Tageslicht sorgen

    • auf eine gute Körperpflege achten

    • Allgemein: Ein gesundes und geregeltes Leben führen

  • b) körperliche und seelische Aspekte:

  • keine Drogen konsumieren!!! (auch kein Haschisch oder Marihuana)

  • nur wenig oder gar keinen Alkohol trinken

  • wenig Genussgifte wie Kaffee, Tabak, schwarzer Tee, Cola oder Zucker zu sich nehmen

  • für körperlichen und geistigen Ausgleich und Entspannung sorgen: z. B.: Sport, Spazieren gehen, Spiele (keine übertriebene körperliche Belastung)

  • Gewohnheiten und Regelmäßigkeiten, die einem gut tun, pflegen

  • sich öfter mal etwas Gutes gönnen und sich auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren

  • auf seine sexuellen Bedürfnisse achten - ein Orgasmus wirkt entspannend u. ausgleichend

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  • c) die medizinischen Aspekte:

  • sich einer Selbsthilfegruppe anschließen - (auch ein sozialer Aspekt)

  • einen Arzt/eine Ärztin suchen, der/die umfassend aufklärt, der/die sich Zeit für Ge- spräche nimmt, einem Eigenverantwortung zugesteht, zu Verhandlungen bereit ist und einen partnerschaftlichen Umgang ermöglicht

  • zur Unterstützung ggf. eine vertraute und psychiatrieerfahrene Person mitnehmen

  • mit seinem Arzt/seiner Ärztin und/oder Therapeut/in auch über Psychoseinhalte reden und diese  aufarbeiten, z.B.: Verfolgungsgedanken

  • Medikamente regelmäßig nehmen und nicht vergessen

  • nicht eigenmächtig ohne den Arzt/die Ärztin die Medikamente absetzen/verändern

  • mit seinem Arzt/seiner Ärztin einen Krisenplan absprechen

  • den Kontakt zum Arzt/zur Ärztin aufrecht erhalten, auch wenn es einem gut geht

  • mit der Klinik eine Behandlungsvereinbarung abschließen

  • sich informieren (z.B.: Bücher, Gespräche, Psychoseseminar, Psychopharmakaberatung des Bundesverbandes Psychiatrie-Erfahrener e.V. Tel. 0234/6405102)

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  • d) die sozialen Aspekte:

  • das zwischenmenschliche Klima sollte stimmen (Angehörige, Partner, Freunde, Kollegen)

  • mit seinen Angehörigen einen Krisenplan absprechen

  • ein persönliches, institutionstunabhängiges Krisennetz schaffen (Angehörige, Partner, Freunde und Selbsthilfegruppe)

  • für ausreichende menschliche Kontakte sorgen, sich nicht isolieren

  • Kontakte zu Menschen auch außerhalb der Selbsthilfegruppe und dem Psychiatrie- umfeld pflegen

  • seine seelischen Krisen, die man hatte, nicht verdrängen, sondern versuchen, zu ver- arbeiten

  • dafür sorgen, dass man glücklich ist (sehen, was man noch kann und hat, und nicht was man nicht mehr kann - positiv denken)

  • erforschen, was einem gut tut und was einem nicht gut tut

  • sich um einen realistische Selbstwahrnehmung bemühen, und seine Gedanken und Pläne auf Wirklichkeitsnähe überprüfen

  • Probleme nicht verdrängen, sondern mit vertrauten Personen besprechen

  • sich Grenzen setzen, auch mal gegenüber anderen abgrenzen und Grenzen einhalten - auch innerhalb einer Selbsthilfegruppe

  • möglichst eine Arbeit/Beschäftigung suchen, die einen interessiert und dabei nicht über- oder unterfordert

  • mit sich selbst und anderen pfleglich umgehen

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    Das Stressmanagement:

    Was ist Stress? Sehr hohe seelische und körperliche Belastung, die zu Krankheit führen kann. Viele haben bei einer Psychose das Gefühl, es passiert etwas mit ihnen, aber im Vorfeld haben sie sich zu viel Stress zugemutet oder es ist ihnen zu viel zugemutet worden. Nach dem Verletzlichkeits-  Stress - Bewältigungsmodell sind psychoseerfahrene Menschen besonders verletzlich, sensibel, dünnhäutig und anfällig für Stress. Grundsätzlich kann jeder Mensch bei hohen seelischen Belastungen eine Psychose bekommen. Belastungen verschiedenster Art können Stress auslösen und einen verletzlichen Menschen in den Grenzbereich zu einer akuten Psychose führen. Dabei kann es sich um plötzliche, schwere Belastungen oder eine Aneinanderreihung kleinerer, sogar alltäglicher Anforderungen handeln. Anderseits hat Stress, in einem Maße, das einen nicht überfordert, eine positive Wirkung. Um eine erneute Krise zu verhindern, muss man den Stress, d.h. die Belastungen, die man sich zumutet, managen.

    Woran merke ich es, wenn ich an meine momentane persönliche Belastungsgrenze komme? Wenn ich die ersten Anzeichen für Stress spüre, das kann z.B. sein:

  • man fühlt sich schlapp oder nervös

  • man kann sich nicht mehr richtig entspannen

  • man kann Gedanken schlecht abschalten

  • Kopf- ,Magen- oder Rückenschmerzen

  • erste Schlafstörungen (z.B.: in der Nacht aufwachen, sofort hellwach sein und Gedanken sind ganz präsent)   

  • Gereiztheit

  • man kann sich auf bestimmte Sachen nicht konzentrieren (z.B.: Buch lesen)

  • Was ist dann zu tun?

  • Sofortiger Stressabbau

  • ich schalte einige Belastungsfaktoren aus, d.h. Dinge, die ich mir vorgenommen habe, streiche oder verschiebe ich

  • Ich versuche mich bewusst zu entspannen, mache Dinge, die mir Freude machen, und mich auf andere Gedanken bringen (z.B.: Freunde treffen, Waldspaziergang).

  • Ich lasse mich vorbeugend für ein paar Tage krankschreiben.

  • Mit der Zeit lerne ich meine Belastungsgrenzen kennen.

  • Ich nehme mir vor, nicht mehr als bis zu 75%  meiner Belastungsfähigkeit auszunutzen.

  • So habe ich eine Reserve für unvorhergesehene Ereignisse.

    • Was können Belastungsfaktoren sein?

     

    - Arbeitslosigkeit 

    - Konflikte oder Streit mit Angehörigen, Freunden

     oder Kollegen
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    - Mobbing 

    - Stress, den man sich überflüssigerweise selber

      verursacht
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    - Beziehungsprobleme und Trennung - Überforderung am Arbeitsplatz
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    - Tod nahestehender Personen - Geldprobleme
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    - Nebenwirkungen von Medikamenten - Verliebtheit
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    Aber: Unterforderung, Langeweile und Einsamkeit, die zur vermeintlichen Sinnlosigkeit des Lebens führen können, sind oft unterschätzte Stressfaktoren.

    		  
       

     

    Wie kündigt sich eine Krise (Psychose) an?

    Welche Fähigkeit braucht man, um eine Krise so früh wie möglich wahrzunehmen? Gelassene Wachsamkeit und Achtsamkeit helfen sich selbst zu beobachten und wahr- zunehmen, an welchem Punkt man steht. Dabei muss man ehrlich mit sich selber sein.

    Beispiele der wichtigsten möglichen Frühwarnzeichen:

  • starke Gefühle

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  • Kreisen von Gedanken

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  • Schlafstörungen

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  • Aktionismus und Getriebenheit

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  • fehlendes Hunger- oder Durstgefühl

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  • Angstgefühle

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  • Unruhe
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  • vollständiger sozialer Rückzug
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  • Suizidgedanken
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  • Depressionen
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  • starke Reizbarkeit
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  • Geräuschempfindlichkeit
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  • schlechtere oder sehr verstärkte Körperwahrnehmung
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  • Überforderung durch alltägliche Anforderungen
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  • Jeder muss bei diesem Krisenplan seine individuellen Frühwarnzeichen erforschen.
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    Was ist jetzt zu tun?

  • Stressfaktoren auf ein Minimum reduzieren und sich ausruhen

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  • die Medikamente ggf. etwas erhöhen oder das Bedarfsmedikament in ausreichender Dosierung nehmen

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  • Menschen informieren, die einem zur Seite stehen, die einen gut kennen und nicht nervös werden, und sich nicht zurückziehen

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  • wenn keine Besserung eintritt, seinen Arzt aufsuchen oder sich an den Krisendienst wenden

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  • wenn man Zweifel hat, ob man es alleine zu Hause schafft, sollte man freiwillig in die Klinik gehen, möglichst in Begleitung einer vertrauten Person `Es sind ja nur Gedanken´, die zu einer Krise (Psychose) führen. Gedanken kann man lernen zu steuern und abzubrechen, bevor sie einen ganz von der Realität entfernen. Das kann und sollte man üben. Indem man sich auf seinen Körper konzentriert, und sich durch Atembeobachtung  bewusst entspannt, können Gedanken abgebrochen werden. Übung: Ich atme ein - ich bin daheim. Ich atme aus - ich bin zuhause.

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    Zum Umgang mit diesem Konzept:

    Selbststabilisierung hängt von sehr vielen individuellen Faktoren ab, die sich auch gegenseitig beeinflussen können. Es sollten immer nur einzelne Punkte vorsichtig verändert werden, um danach zu spüren, wie es einem dabei geht. Es kommt darauf an, das richtige Maß für sich zu finden, und sich kleine Ziele zu setzen, die auch erreicht werden können. Auf keinen Fall sollte man schlagartig sein gesamtes Leben umkrempeln. Es ist wichtig, sich nicht selbst in die Tasche zu lügen, auch sollte man sich nicht in Selbstmitleid, Groll und Resignation flüchten. Als erstes mache ich mir Gedanken über eine gute Krisenvorsorge (Krisenabsprachen, was tut mir in der Krise gut, Behandlungsvereinbarung, vornehmen, ab wann ich Arzt/Ärztin aufsuche, etc.). Diese Gedanken halte ich auf einem Krisenplan fest. Die Wirkung ist die gleiche, wie bei einer Versicherung, - gut, wenn ich sie nicht brauche, aber beruhigend. Danach überlege ich mir, welche Umstände in meinem Leben zu meiner/n Krise/Krisen geführt haben können, ob diese Umstände noch bestehen und ob ich sie verändern kann. Alle Veränderungen gehe ich vorsichtig und mit Bedacht an. (Für die Beherrschung der Grundlagen braucht man etwa soviel Zeit und Überlegung, wie für die Vorbereitung zur theoretische Führerscheinprüfung.)

    Weitere Hinweise liefert „TIPS UND TRICKS UM VER-RÜCKTHEITEN ZU STEUERN“, das Papier des Bundesverbandes Psychiatrie-Erfahrener e.V., zu bestellen: Tel.:02325/558714, oder im Internet unter:

    Beratungsstelle von Psychiatrie-Erfahrenen für Psychiatrie-Erfahrene durch die WEGLAUFHAUS INITIATIVE RUHRGEBIET e.V.:  Di. bis Do. von 8 - 14 Uhr. Tel.: 0234/6405084

    Stimmenhörer können sich an das Netzwerk Stimmenhören e.V. wenden: c/o Pinel, Ebertstr. 67; 10827 Berlin. Tel. und Fax: 030/78718068  Mi. 14:00 - 17:00 Uhr; Do. 10:00 - 12:00 Uhr. eMail: stimmenhoeren@gmx.de         Internet: www.stimmenhoeren.de

    Wer dieses Konzept verstanden und verinnerlicht hat, lernt sich und seine Grenzen viel besser kennen und wird sich mit der Zeit stabilisieren. Wenn eine Stabilisierung eingetreten ist, können die Medikamente langsam reduziert oder variabel genommen werden (Ehrlichkeit sich selbst gegenüber und in Absprache mit dem Arzt/der Ärztin, vorausgesetzt).

    Viele werden irgendwann die Medikamente ganz absetzen können und nur noch im Bedarfsfall nehmen. Die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Krise (Psychose) wird geringer werden, weil man sie  früher merkt, und gelernt hat, gegenzusteuern. Falls es trotzdem noch einmal dazu kommen sollte: Nicht den Mut und die Hoffnung verlieren, sondern daraus lernen und überlegen, was man  noch besser machen kann.

    Stand: 06.05.2003

    Dieses Konzept soll die Grundlage für ein offizielles BPE-Papier werden. Dies haben die Sprecher der Landesarbeitsgemeinschaft-NRW des BPE e.V. beschlossen. Das Konzept soll jetzt breit diskutiert werden. Wenn Ihr noch Verbesserungsideen habt, sollen sie noch einfließen. Danach wird das Konzept dem BPE-Vorstand vorgelegt. Euer Meinungsbild ist dabei ganz wichtig. Ihr `dürft´ auch schreiben, wenn Euch das Konzept gefällt. : - )

    Bitte schreibt mir Eure Meinung, Anregungen und Kritik zu dem Konzept:

    Cornelius Kunst, Donaustr. 55; 42653 Solingen      -      Tel.: 0212 / 53 64 1

    eMail: cornelius.kunst@gmx.de